ほっ、とランチ

「今日のお弁当は何かな？」

主食、主菜、副菜の割合を「2：1：1」に待ちわびた昼休み、お弁当のふたを開ける瞬間のワクワクした気持ち。

誰の中にもある、ほっとあたたかで、幸せな記憶。

今、お弁当を作ってもらっている人にとっても、今は作る側になっている人にとっても、この幸せな気持ちが一つの支えになっていることは言うまでもありません。

とはいえ作る側にとってみれば、忙しい朝の時間帯にお弁当を作るのはかなり大変なこと。

それが毎日のこととなれば、なおさらです。

でも、手作りのお弁当にはたくさんの長所があります。

まず栄養のバランスをコントロールできること。

食材をきちんと目で確かめて選ぶことができる安心感もあります。

そして何より、お金が節約できるのが最大のメリット。

短い昼休みの間にコンビニに走ってお弁当を買うくらいなら、同じ予算でお弁当を作ったほうがはるかに豪華な食事が楽しめるはずです。

そして何よりも、お弁当には、作り手の愛情がたっぷり込められている。

だからこそここでもう一度、手づくりお弁当のよさを見直してみたいものです。

さて、ランチタイムをより楽しいものにするために、お弁当作りの基本をもう一度おさらいしてみましょう。

お弁当に詰めるものを大きく分けてみると、ごはんなどの「主食」、肉や魚や卵などの「主菜」、野菜や果物などの「副菜」となりますが、栄養のバランスを考えるなら、その割合を「2：1：1」にするのが基本。

いくらお肉が好物だからといって、ビタミンやミネラル豊富な野菜類の存在を忘れてはいけません。栄養の偏りを防ぎたいなら、「赤、黄、緑、黒、白」の食材をバランスよく取り入れていくのがコツ。

彩りが目にも鮮やかで、見た目にも楽しいものとなるでしょう。

また、旬の食材を使ってみるのも楽しいものです。

冬場なら、かぼちゃ。ゆず。春には、ふきやたけのこなどの山菜、さわら……。

季節感を取り入れたおかずには華やぎがあるだけでなく、作ってくれた人の笑顔まで見えてくるような気がしませんか。

野菜類に関しては、買物から帰ってきたら一気に下ゆでして、 1回分ずつの小分けにラッピングして冷凍しておくと便利です。

その手間は多少面倒でも、朝の時間を手際よく使うためにはとても有効な手段。

ブロッコリーや枝豆、かぼちゃやほうれんそうなど、彩り豊かな野菜たちを、ぜひストックしておきたいものです。

全体のボリュームは、食べる人によって異なりますが「一日に必要なカロリーの3分の1をランチでとる」と考えておきましょう。

例えば、成人男性の1日の摂取カロリーを1800キロカロリー、成人女性を1600キロカロリーとすれば、お弁当1食分で男性は600～650キロカロリー前後、女性は500～550キロカロリーとなります。

食べ盛りの学生さんの場合は、プラス100～150キロカロリーと考えるとよいでしょう。

お弁当のおかずの代表格に揚げ物があります。たとえばカロリーが高いとんかつですが、フライパンを片寄せして少なめの油で揚げたり、衣にコーンフレークや砕いた柿の種を衣に使ったりといった工夫で、ぐっとカロリーは抑えることができます。

もちろん、揚げるかわりに焼いたりゆでたりすれば、さらにヘルシーに。余計な油分をカットできるので、太り気味で悩んでいる人にとっても効果的な調理法です。

「物足りなくなりそう……」という声が聞こえてきそうですが、味付けを濃い目にしたり、漬けダレにひと工夫したりすることで、十分に満足感を得ることができるはず。

「甘・辛・酸」の3つの味覚を上手に織り交ぜて、味に変化をつけることが、毎日作るお弁当を"飽きさせない"コツでもあります。

手前味噌のようですが、ランチジャーや保温弁当箱のいちばんいいところは、あったかごはんが食べられること。

眠い目をこすりながら登校して、「おなか減ったな」と時計をにらみ続ける４時間目。

あるいは、あわただしい午前中の仕事を右から左へ切り抜けて、やっと迎えた昼休み。

そこで開いたお弁当のあったかごはんは、何にもかえがたいごちそうです。とくに寒い冬の季節だけに、あたたかいごはんのおいしさは体にもココロにも染み渡ってくる気がしませんか。

だから今日も、せっせと腕によりをかけて、おいしいお弁当づくりに励みたいものです。