下準備

1. いかはワタを抜いて皮をむく。あさりは砂抜きし、殻をこすり合わせてよく洗っておく。

作り方

1. 調理鍋に水を入れて中火にかける。沸とうしたら、酒、粒こしょうを加え、いかを入れて１分加熱し、セロリの葉を加える。
2. 保温容器に入れ、1時間保温する。
3. 調理鍋を取り出してフタを開け、いかをゆで汁ごと冷ます。人肌くらいになったら取り出し、輪切りにしておく。
4. 別の鍋にあさりと酒を入れ、フタをして中火にかける。あさりの殻が開いたら取り出し、ゆで汁は冷ましておく。
5. ボウルに＜マリネ液＞を合わせ、いか、あさり、ちぎったバジルを加えて混ぜ、冷蔵庫で味をなじませる。

129kcal/1人分
 

※盛りつけは、パプリカやトマトのみじん切りを散らすときれいです。
※香味野菜とレモンの酸味がきいているので、少量の塩でもおいしく食べられます。
 

作り方

1. 調理鍋に＜A＞を入れ、半分に切ったいんげんを加えて中火にかける。沸とうしたらフタをして強火で５秒加熱する。
2. 保温容器に入れ、３分保温する。
3. 調理鍋を取り出し、しょうがを加えて混ぜる。

23kcal/1人分
 

※パプリカでも彩りきれいにおいしく仕上がります。
※しょうがには殺菌効果があります。夏に旬を迎えるいんげんと合わせると夏風邪対策にも。
 

作り方

1. 調理鍋にごま油とにんにくを入れ、弱火でキツネ色になるまで炒めたら、小房に分けたブロッコリーを加える。
2. 油がまわったら中華スープを入れ、塩・黒こしょうをふり、沸とうしたらフタをして強火で５秒加熱する。
3. 保温容器に入れ、2分30秒保温する。

27kcal/1人分
 

※短冊切りのにんじんもこの調理法が合います。
 

下準備

1. キャベツはゆでて冷まし、芯を取りのぞいて水気をふいておく。セロリはうす切り、玉ねぎはみじん切り。パン粉は牛乳にひたす。
2. 豚ひき肉に、玉ねぎ、溶き卵、牛乳にひたしたパン粉を加え、よく練り合わせる。塩・こしょう、ナツメグをふり、さっと洗った米を加えて混ぜる。
3. ＜２＞を8等分にして、キャベツで包み、調理鍋にすきまなく並べる。

作り方

1. 下準備＜３＞にブイヨンを注いでセロリを加え、キッチンペーパーをのせて中火にかける。沸とうしたら弱火で10分加熱し、ローリエを加える。
2. 保温容器に入れ、30分保温する。
3. 塩・こしょうで味をととのえる。

255kcal/1人分
 

※盛りつけはプチトマトやパセリなど、彩りを添えて。
※キャベツは胃腸にやさしい食材。体調を崩しやすい春先にこそ食べたい野菜です。
 

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