糖質オフの楽ちんおつまみ〜おいしく飲んでヘルシーに！

「糖質は食べたら太る」「糖質は全部抜いたほうがいい」と思っている人も多いのですが、糖質（炭水化物）は私たちが活動するために必要なエネルギーであり、また、脂肪燃焼をさせる際の着火剤の役割もあります。
すべての糖質を抜くには、ご飯やパンなどの主食だけでなく、間食、アルコール類、さらに芋や根菜なども制限することになります。無理な糖質オフは食事の楽しみを減らし、心にストレスをかけ、ずっと継続できる食生活にはなりません。糖質を上手に調整し、おいしく摂ることを心がけましょう。

糖質は大きく分けて、多糖類・二糖類・単糖に分類されます。鎖が多数つながったデンプンなどの「多糖類」は、消化のスピードがゆっくりで、血糖値の上昇も緩やかです。砂糖などの「二糖類」は、ブドウ糖と果糖など2つの糖が結びついたものです。「単糖」は、ブドウ糖、果糖などの単体を指し、吸収スピードが早いのが特徴です。
つまり、糖質で最も気をつけるべきは、血糖値の急上昇を起こす二糖類や単糖です。
糖質は1gあたり4kcalであり、大量に摂取すれば肥満にもつながります。一言で糖質と言っても、どの種類をどのように食べるかによって体への影響は変わっていくのです。

糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。大量の糖質を摂取することで、急激な血糖値上昇を繰り返すと、血管への負担を増やし、生活習慣病のリスクを上げることにもつながります。
短期的なデメリットとしては、食後の急激な眠気やイライラ、頭痛などがあげられます。また、血糖値が上昇することにより、脂肪の溜め込みを促してしまいます。

糖質の選び方のポイントは3つあります。
① 白米よりも玄米や雑穀米などの食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶこと
② 甘いお菓子やジュース類などブドウ糖や果糖、砂糖などを含む食品を控えめにすること
③ 主食の「重ね食べ」をやめること

日本人の平均的な糖質量は約300g/日と言われています。上手に糖質オフにする際は、1日100〜150gを目安にすると良いでしょう。

「糖質オフは特に考えていない」という人でもアルコールを飲む際の糖質量は意識するべきです。
焼酎やウイスキー、ジンなどの蒸留酒は糖質ゼロですが、生ビールジョッキ1杯（500ml）は15.5g、赤ワイン1杯（120ml）は1.8g、白ワインは2.4g、日本酒1合（180ml）は6.5〜8.8gあります。ご飯1膳（150g）は55.7gですので、アルコールを飲んで、糖質の多いつまみを食べ、さらにシメまで食べるとたちまち糖質オーバーになります。
糖質オフのおつまみのポイントは、以下の3つです。
① タンパク質の多い肉や魚、卵、乳製品、豆腐類を中心にすること
② 小麦粉や片栗粉など粉物、砂糖やみりん、ケチャップなど糖質の多い調味料を使った料理を控えること
③ 血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が豊富な野菜やきのこ類を意識して食べること

糖質オフおつまみで、健康的な飲酒を楽しみましょう。

では早速、家で簡単にできるおつまみを紹介します。

ごまのセサミンやビタミンE、チーズのカルシウムなども一緒に摂れるので、おやつにもおつまみにも最適。糖質は1枚あたり、わずか0.3gです。
上手に作るためのコツは、テフロン加工のフライパンを使うこと。フライパンにチーズが貼りつくことなく、裏返せるのでおすすめです。

1． ボウルに材料を全て入れ、小麦粉をまぶすように混ぜます。
2． 中火で熱したテフロン加工のフライパンに、①を少量ずつ広げます。
3． チーズの表面が溶け、周りがカリッとしてきたら返し、カリカリになるように焼きます。

カリっとした食感にするには、薄く広げること。チーズの周りがカリっとしてきたら、フライ返しでそっと返します。

豆腐の下準備に多少時間がかかるものの、サーモスのイージースモーカーを使えば簡単に燻製料理ができます。タンパク質も豊富で、家庭の味とは思えないほど本格的な味わいが楽しめます。

下準備
1． 絹豆腐は、薄いバットなどに挟み、1時間ほど水切りをします。
2． 水分を拭き取り、全体に塩をふり、キッチンペーパーで包み、さらに1時間水切りをします。
3． 水分を拭き取り、味噌をバターナイフなどで全体に薄く塗り、キッチンペーパー、ラップで包み、半日から1日置きます。

4． バターナイフなどで味噌を取り、キッチンペーパーに包みます。皿などにのせ、ラップをせずに冷蔵庫で1〜2時間放置します。

スモーク
1． サーモスのイージースモーカーにチップ5gをひき、網をセットします。下準備した豆腐をのせて、強火で加熱します。
2． 煙が出てきたら、フタをして、弱火で15分加熱します。
3． 保温容器に入れ、20分ほど待ちます。
4． できあがったらスライスして、食べます。お好みでワサビをどうぞ。

水切りがしっかりできているとよりおいしく仕上がります。キッチンペーパーで、水分をしっかり拭き取るのがコツです。

今まで燻製料理は「手間ひまがかかる。片付けも面倒そう」と思っていたのですが、イージースモーカーはそのイメージとは違い、簡単でした。加熱時間10〜15分ほどで、あとは保温容器にセットして放置しておけばOK。豆腐だけでなく、市販の塩ゆで卵やプロセスチーズ、明太子なども一緒にのせれば低糖質のスモークおつまみが完成。一気に食卓がにぎやかになります。

片付けも、台所用洗剤で洗うだけで、汚れがさっと落ちます。燻製器の重さが約1350g（保温容器は約700g）と軽いのも、使いやすくて嬉しいですね。

ふたつのおしゃれなバケットを紹介します。作り置きがきくので、パーティーのあと具が余ったら、ゆでたパスタに和えたり、ポテトサラダに混ぜたりと、いろいろアレンジできます。

1． 椎茸、エリンギ、しめじ、えのきは、粗みじん切りにします。にんにくはみじん切りにします。
2． フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱し、にんにくと輪切り唐辛子を加え、香りが立ったところに1を入れます。
3． 全体にしっかりと火が通ったところでAを加え、水分を飛ばして、火を止めます。
4． 薄くスライスしたバケットに、バターを塗り、3をたっぷりとのせ、生ハムとイタリアンパセリを添えます。

1． アンチョビ、黒オリーブ、にんにくをみじん切りにします。なすはグリルで焼き、皮を剥いて小さめのザク切りにします。
2． フライパンにオリーブオイルを加え、中火で熱し、アンチョビ、にんにくを炒め、香りが立ったところに、なすを加えて炒めます。
3． 生クリームを加え、炒め煮にし、最後に塩で味を整えます。

4． 薄くスライスしたバケットに、バターを塗り、スライスした赤玉ねぎ、3をたっぷりとのせ、スライスしたオリーブを飾ります。

作り置きしたいときは、保存容器に入れて冷蔵庫へ。約3〜4日の保存が可能です。

健康な食生活をおくるためにも適正な糖質量を意識することは大事です。制限するのではなく、上手にコントロールして、おいしく食べましょう。
お酒好きの方はまず、おつまみからアレンジしてみてください。

執筆：浅野まみこ
料理撮影：福井裕子
編集：オフィス福永