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春の不調は「お腹」から整える！ ランチで始める「ゆる腸活」
三寒四温で体調も気分も揺らぎやすい春。なんとなく不調を感じたら、まずは毎日のランチから「お腹」を意識してみませんか？管理栄養士の資格を持つ料理家・千葉葵さんに、がんばらず続けられる「ゆる腸活」の考え方と、スープジャーやお弁当で実践できるランチレシピを教えてもらいました。
千葉葵
ちば・あおい
料理家・管理栄養士
群馬県出身、千葉県在住の一児の母。イタリアンレストランやこども園での給食の調理経験を生かし、ひと手間で新しい味わいが生まれる家庭料理を提案。実家が農家であることから暦や旬野菜を大切にしており、食べればホッとして、繰り返し作りたくなるレシピを2018年よりInstagramで発信している。著書に「野菜のいたわりごはん」（山と溪谷社）。
Instagram：@aoi.gohan22
Nadia：https://oceans-nadia.com/user/1157616
なんとなく気になる不調は「お腹」に目を向けてみよう
病院に行くほどではないけれど、なんとなく調子が悪い。特に、忙しさや環境の変化が重なる時期は、ちょっとした不調を感じることも多いですよね。
最近では、腸内環境を整える体づくりとして「腸活」という言葉を耳にする機会も増えてきました。
千葉さん、この「腸活」の考え方を、管理栄養士としてどのように日常に取り入れるのがいいと思いますか？
「腸活」というと、特別な食品を取り入れたり、何かを頑張って続けたりするイメージですが、私は、もっと日常的で小さな積み重ねだと感じています。腸は、私たちが食べたものの栄養を体へと届ける大切な役割を担っている器官なので、腸内環境が乱れると、きちんと食べていても「なんとなくの不調」を感じやすくなります。
例えば、食事のリズムを大きく崩さないことや、主食・主菜・副菜を意識すること。それだけでも十分なんですよ。
なるほど、腸活は毎日の食事で積み重ねていくことが大切なんですね。
そうなんです。
それに、お腹の調子は食事だけでなく、睡眠やストレスの影響も大きいもの。忙しかったり、食事が疎かになっていたりしたら、まずは一杯の温かい汁物や、消化にやさしい食事を選ぶところから始めましょう。完璧を目指さず、できるところから取り入れていくのが、長く続けるコツだと思います。
腸活と聞くと、「食物繊維や発酵食品を積極的にとる方がいいのかな」と思っていました。
もちろん、食物繊維や発酵食品を日々の食事に取り入れることもいいと思います。
善玉菌を腸に届ける発酵食品に加え、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を一緒にとることで、腸内環境を整える助けになります。
とはいえ、毎日しっかり腸活のことを考えて食べるのは難しいですよね。そこでおすすめなのが、お弁当の中身を少しだけ工夫すること。忙しい日でも取り入れやすく、お腹にもやさしい。「続けられる腸活」のために、１日の中でお弁当だけでも意識できるといいですよね。
続けられる腸活、いいですね！確かに、お弁当でもいいと思うとハードルが下がります。
今回は千葉さんに「真空断熱スープランチセット」を使った『ゆる腸活』レシピを教えていただきました。身近な材料で作れる、スープとメインおかずの2品です！
今回使用する「真空断熱スープランチセット」は、300mlのスープジャーと、250mlの容器に断熱構造の専用ポーチが付いたランチセットです。食洗機対応で、容器はフタを外せば電子レンジ加熱もできます。
食物繊維とたんぱく質が一緒にとれる「鮭と切り干し大根の豆乳味噌スープ」
食物繊維が豊富な切り干し大根や、オリゴ糖を含む玉ねぎを使用。さらに、腸の土台づくりに欠かせない良質なたんぱく質として鮭と豆乳を組み合わせた、腸にやさしいスープです。
- 切り干し大根 10g
- 水 150ml
- 玉ねぎ 1/4個
- 生鮭切り身 1切れ(80g)
- 米油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 無調整豆乳 100ml
- 味噌 大さじ1/2
- パセリ 適量
切り干し大根の戻し汁を使うことで、自然なうま味を加えました。生鮭は骨取り済みのものを選ぶと、食べるときにラクです。油は加熱に強く酸化しにくい米油を使用していますが、ご家庭にある油で構いません。
- 切り干し大根は洗い、水に10分浸して戻す（※戻し汁は後から使うので捨てずに取っておきます）
- スープジャーに熱湯を入れ、予熱する（1分ほど置いてからお湯を捨てると保温力が長持ちします）
【1】玉ねぎは薄切りにし、生鮭切り身はひと口大に切る。パセリは刻む。
【2】鍋に米油を入れて中火で熱し、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
【3】切り干し大根と戻し汁、生鮭切り身、酒を加えてフタをする。弱めの中火で3分加熱する。
【4】無調整豆乳を加えて、沸とうしないように弱火で1分温め、味噌を溶かし入れる。スープジャーに入れて刻んだパセリをちらす。
豆乳は分離しないよう、沸とうさせずに温めましょう。
食物繊維たっぷり、ふんわりやわらかな「えのきとひじきの鶏つくね 梅ソース」
鶏ももひき肉に、ひじきとえのきを加えて食物繊維をプラス。梅の酸味でさっぱり、ふんわり食べやすいつくねです。
- 鶏ももひき肉 100g
- 芽ひじき(乾燥) 2g
- えのき 1/4袋(35g)
- 絹豆腐 50g
- 片栗粉 大さじ1
- 米油 大さじ1
- 水 大さじ2
- 【A】梅干し 1個
- 【A】本みりん 大さじ2
- 【A】しょうゆ 大さじ1/2
豆腐の水切りはしなくて大丈夫です！
- 芽ひじき(乾燥)は水(分量外)で戻し、水けをしっかり絞る。
- 梅は種を取り、たたいておく。
- 【A】を混ぜ合わせる。
【1】えのきは石づきを切り落とし、みじん切りにする。
えのきをみじん切りにする時は、先に根元に何本か切り込みを入れ、その後にカサ（頭側）から細かくカットしていくとほぐれやすいです！
【2】ボウルに鶏ももひき肉、戻したひじき、えのき、絹豆腐、片栗粉を入れてよく混ぜ合わせる。4つに分けて小判の形に丸める。
粘り気が出るくらいまでしっかり混ぜましょう！肉だねがやわらかい場合は、片栗粉を小さじ1足してくださいね。
【3】フライパンに米油を熱し、【2】を並べる。焼き色がついたら裏返して、水を加えてフタをし中火で5分蒸し焼きにする。
水を入れる前に、フライパンの中の余分な油をキッチンペーパーで拭き取っておくと、油ハネを防げます。
【4】【A】を加えてつくねにからめるようにしながら煮詰める。全体にとろみがつき、たれがつくねにしっかり絡んだら火を止める。できあがったらスープランチセットの容器に盛りつける。
お弁当完成！ゆる腸活は無理なく続けられることが大事
真空断熱スープランチセットに盛り付け、お弁当が完成しました！
どちらも色合いがとてもキレイ！豆乳ベースの白いスープは、ピンク色の鮭が差し色に。鶏つくねは、梅果肉入りのソースがつややかな仕上がりです。丸いおかず容器に収まるフォルムも愛らしく、ランチタイムが楽しみになりそうです。
おかずとごはんとの組み合わせなら、カバンにも入れやすいスリムなお弁当箱「フレッシュランチボックス」もおすすめ。
千葉さんにはお弁当の一例として、鶏つくねに合う副菜やおにぎりも作っていただきました。
- 枝豆おにぎり
- ゆかりおにぎり
- にんじんのきんぴら
- 玉子焼き
- ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、ミニトマト、レモン
千葉さん、今回教えていただいたスープとおかずを一緒に食べることで、無理なく栄養をとり入れられますね。下準備をしておけば、忙しい朝でも時間をかけずに作れるのもうれしいポイントです。
そうですね。忙しい日こそ、無理なく続けられる形が大切だと思っています。
今回のレシピは、お弁当の中で自然に発酵食品や食物繊維、たんぱく質を取り入れられるよう意識しました。なんとなく感じる体の不調にそっと寄り添える、お守りのようなレシピになれたら嬉しいです。
特別な食品を食べなくても、毎日の食事の積み重ねで整えられる「ゆる腸活」。ぜひ、明日のお弁当の1品から取り入れてみてはいかがでしょうか。
撮影：山下コウ太
編集：Nadia株式会社
執筆：田窪 綾
