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誰もが無意識におこなっている呼吸。実は、メンタルの状態と深く結びついていることをご存知ですか？

呼吸の仕方によってメンタルに良い影響をもたらしたり、反対に不安やイライラ感といったネガティブな感情を引き起こしたりすることがあるのだといいます。今回は呼吸生理学の専門家である本間生夫教授に、呼吸とメンタルヘルスの基本について伺いました。

呼吸の主な役割は、体に酸素を取り入れ、不要になった二酸化炭素を排出すること。酸素を取り入れることは、体内の細胞がエネルギーを作り出すために不可欠です。

そしてその呼吸のリズムは、体だけではなくメンタルとも密接に関係しているのだそう。

本間先生「呼吸をコントロールする神経（呼吸中枢）だけではなく、実は感情を司る中枢も呼吸のリズムに関わっているといわれています。呼吸とメンタルヘルスは、脳の機能的にもとても深くつながっているんですよ」

メンタルヘルスによいとされる呼吸のリズムは、ゆっくりと深い呼吸です。脳に「安心である」という信号が送られて、不安感の軽減につながります。

一方で不安、恐怖、怒り、イライラといったネガティブな感情が強いときは、呼吸のリズムが速くなるといいます。人は不安やストレスを感じると、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋が緊張してかたくなって胸が広がりにくくなるため、肺を十分にふくらませることができず、呼吸が浅く速くなってしまう、というのです。

呼吸が速くなると、脳がそれを感知してさらに不安感が高まる……という悪循環にも陥りがち。不安傾向の強い人は、普段の呼吸数も多いことがわかっています。

本間先生「息を十分に吐き切れないと、肺の中に残気（古い空気）が残ります。残気量が多いと新しい空気を吸い込む余力がなくなるため、さらに呼吸が浅くなり、イライラや不安を感じやすくなるのです。残気量は加齢によって増えるため、歳を取って怒りっぽくなったと感じる人は、呼吸の浅さが関係している可能性もあります」

また、呼吸は自律神経とも深く関わっています。息を吸うときは交感神経が、息を吐くときは副交感神経が優位になります。ゆっくりと深く息を吐くことは、意図的に副交感神経を高め、心を落ち着かせることにつながります。

本間先生「基本的に自律神経は自分の意志でコントロールできません。しかし呼吸は、自律神経を自分でコントロールすることができる唯一の方法なんです」

呼吸の基本は口呼吸ではなく鼻呼吸。鼻から息を吸うことで空気が鼻の中で湿り、ウイルスの侵入を防いだり、気道などの炎症を予防したりできます。

本間先生「呼吸においては、気道を乾燥させないことが重要です。鼻呼吸の人も、こまめに水分を摂って気道を湿らせておきましょう」

以上が呼吸の基本。次に、シチュエーション別の呼吸法を紹介します。

なんだか得体のしれない不安感が襲ってくる……。そんなときは、「ゆっくりと深く息を吐くこと」に重点を置きましょう。

ただし深呼吸を長く、何度も続けすぎると、酸素と二酸化炭素のバランスが崩れてクラクラしてしまうことも。深呼吸は2〜3回程度に留め、その後は自然な呼吸に戻しましょう。

大事なプレゼンの前や、面接や試験に向かう道中など、やる気を出したいときや集中したいときは、「スゥー」っと力強く息を吸ってみましょう。力強く息を吸う動作は、交感神経を活発にさせます。交感神経が活発になると、集中力ややる気がアップし、ポジティブな感情が高まります。

本間先生「よく"〇秒吸って△秒吐く"といった方法が紹介されますが、秒数をカウントすると知らず知らずのうちに心が緊張してしまいます。呼吸はもっと自由に、自分の感覚でおこなってもいいんですよ」

私たちは、横隔膜や肋間筋（ろっかんきん）など、20種類以上の「呼吸筋」が収縮・弛緩することで、肺を動かし、1日に2万回以上の呼吸をしています。

しかし、前述のとおり、ストレスや緊張を感じると、無意識のうちに呼吸筋がかたくこわばってしまいます。緊張する場面の前には、胸を広げるようなストレッチをおこなって呼吸筋を柔らかくほぐすのもおすすめ。そうすることで呼吸がしやすくなり、心を落ち着かせるのに役立ちます。ストレッチの効果は1日中続くわけではありませんので、朝、仕事の前、食事の前など、こまめにおこなうとよいでしょう。

ゆっくりとした深い呼吸でリラックスする際、一緒に行うとより効果的な工夫を紹介します。

① 香りを取り入れる
アロマキャンドルやアロマディフューザーを使って、空間を好きな香りで満たしてみましょう。香りは五感のなかで唯一、脳に直接作用するものです。感情を司る中枢に直接働きかけるので、呼吸をするたびに高いリラックス効果が期待できます。

② 窓を開けて換気をする
室内の二酸化炭素（CO2）濃度が上がると、息苦しさから呼吸が浅くなってしまいます。こまめに換気をすることで部屋に酸素を十分満たし、深い呼吸をしやすい環境を整えましょう。また、窓を開けると心理的にも解放されるため、自然と呼吸が深まります。

③ 加湿器などを使って部屋の湿度を保つ
空気を湿らせておくことで、気道の炎症を防ぎ、酸素が肺に送られやすい状態を作ることができます。特に冬場は部屋が乾燥しやすいので、加湿器などを使って適切な湿度を保ちましょう。

④ 水分を補給する
深呼吸でリラックスするときは、温かい飲みものをゆっくりと飲むのがおすすめです。自分がリラックスできる飲みものを選びましょう。ハーブティーなど、香り高い飲み物だとなおいいです。

本間先生「香りも飲みものも、自分が"心地よい"と感じるものを選びましょう。自分の好きなものに囲まれることで、よりリラックスできますよ」

生きるためのエネルギー作りに欠かせない呼吸。普段は無意識にしている呼吸ですが、こんなにも心と深く結びついていることがわかりました。

浅くて速い呼吸はネガティブな感情を強めてしまいます。心がザワザワしたとき、なんだか不安や焦りを感じたときは、一度自分の呼吸に意識を向けてみてください。知らぬ間に、呼吸が浅くなっているかもしれません。

ゆっくりとした深い呼吸を意識することで、心を健やかに保ちやすくなるはず。本間先生が教えてくれた呼吸法や呼吸筋のストレッチも効果的ですよ。スキマ時間で、ぜひやってみてくださいね。

取材・執筆：吉玉サキ
イラスト：omiso
編集：ノオト