サーモスWEBマガジン
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茎までおいしく！ブロッコリーの栄養を生かすお手軽レシピ
彩りがよく、毎日の献立やお弁当にも重宝するブロッコリー。身近な野菜だからこそ「いつも同じ食べ方になってしまう」「このゆで方でいいの？」など、気になる人も多いのでは。今回は、野菜を使ったレシピを多く発信する料理研究家のさやさんに、栄養もおいしさもムダなく取り入れられる調理のコツとレシピを教えてもらいました。
さやさん
野菜ソムリエの資格を生かし、旬の野菜を使った重ね煮や冷凍保存テクなどを紹介。「野菜をラクして、おいしく」をモットーに、心も体も健康になるレシピを発信している。近著に「365日 旬の野菜をとびきりおいしく食べる! さやのレシピ」（宝島社）。
Instagram：@saya__gohan
Nadia：https://oceans-nadia.com/user/711356
2026年度から指定野菜に。ますます身近になるブロッコリー
消費量が増えてきたことを背景に、2026年4月から安定供給を支える「指定野菜」に加わったブロッコリー。身近な野菜ですが、どんな特徴や栄養価があるのでしょうか。さやさん、教えてください！
ブロッコリーはビタミンCや食物繊維をはじめ、葉酸、カリウム、β-カロテンなどを含む野菜です。花蕾（つぼみの部分）だけでなく茎（芯）まで食べられますし、主菜にも副菜にも使いやすいのが大きな魅力ですよね。旬は冬から春先頃ですが今は通年で手に入りますし、和洋中どんな料理にも合わせやすいので消費が広がっているのだと思います。
ただ、ブロッコリーに含まれているビタミンCや葉酸は水に溶けやすく加熱にも弱い成分なので、調理法には少し工夫が必要です。
どんな点に注意が必要でしょうか。栄養を上手に残しつつ、おいしく食べるためのポイントを教えてください。
ブロッコリーに含まれる栄養をできるだけムダにしないためには、たっぷりのお湯で長時間ゆでるより、少量の水で蒸したり、焼いたり炒めたりなどの調理がおすすめです。また、スープや煮込みなら、溶け出した栄養素も汁ごと食べられるのでいいですね。
普段の「ゆでる」を「蒸す・焼く」に変えるくらいの感覚で、無理なく取り入れてみてください。
ここからは、ブロッコリーの栄養をなるべく保ちつつ、おいしく手軽に食べられるレシピを2品教えていただきました。まずはどちらのレシピにも共通する「切り分け方」や「茎の扱い方」など、基本の下ごしらえから見ていきましょう。
調理前に押さえたい、ブロッコリーの切り方と下ごしらえ
①周りの細い茎や葉を取り除く
太い茎からのびている細い茎や葉を包丁で切り落とす。
②洗う
ボウルに水を入れ、ブロッコリーを逆さに持ってぐるぐると回すように洗う。
このように振り洗いをすると、花蕾（つぼみの部分）に入り込んだ虫やホコリを効率的に落とせます。
③花蕾（つぼみの部分）を小房に切り分ける
花蕾に直接包丁を当てるとボロボロと崩れてしまうので、花蕾のすぐ下にある茎部分に刃先を入れて、小房に切り分けます。
④茎の硬い部分を切り分ける
ブロッコリー下部の太い茎を切り落とし、外側の硬い皮を厚めにむく。食べやすい大きさに切る。
ブロッコリーの茎の芯部分はやわらかく甘みもあります。薄切りや細切りにして炒めるとアスパラガスのような食感が楽しめますよ。使い切れない場合は切ってから冷凍し、凍ったまま炒め物やスープなどにも活用できます。
【主菜】軽く焼いたらオーブンにおまかせ！「ブロッコリーと鮭のレモンバター焼き」
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ブロッコリーの小房と、茎の芯部分を使って、魚と合わせたメイン料理を作りましょう！
ブロッコリーはゆでずに焼くと水溶性ビタミンなどが流れ出るのを防げるだけでなく、甘みも引き立ちます。鮭をサッと焼いたらあとはオーブンにおまかせ！食卓にそのまま出せるフライパンを使えば、盛り付けの手間も不要です。
- 生鮭（無塩）…2切れ
- ブロッコリー（花蕾と茎の芯部分を使用）…1/2株（約180g）
- ミニトマト…8個
- にんにく…1かけ
- バター（有塩）…15g
- オリーブオイル…大さじ1
- 塩…小さじ1/3
- こしょう…少々
- レモン…1/2個
- しょうゆ…適宜
オーブンは200℃に予熱する。ミニトマトはヘタを取る。
【1】ブロッコリーはよく洗い、小房に分ける。芯は外側の硬い皮を厚めにむき、食べやすい大きさに切る。生鮭（無塩）は塩、こしょうを振る。にんにくはみじん切りにする。
【2】料理もできる平皿にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で加熱する。香りが立ってきたら、生鮭を加えて中火で両面を1分ずつ焼く。
みじん切りにしたにんにくは加熱するとハネやすいので、オリーブオイルとにんにくを入れてから火をつける「コールドスタート」にしましょう。弱火でじっくり火入れすると香りが立ちやすくなります。
【3】【2】にブロッコリー、ミニトマトを入れ、鮭の上にバター（有塩）をのせる。200℃に予熱したオーブンで10～12分、鮭の中心に火が通るまで焼く。焼き上がった後、好みのサイズに切ったレモンを添える。お好みでしょうゆをかける。
鮭の火通りが心配なときは、鮭の厚い部分に軽く切れ目を入れて身の色を確認しましょう。中心部まで全体と同じ色合いになっていればOKです。仕上げにレモンを添えてさっぱりといただきましょう。レモンは香りが飛んでしまうので直前に切ってくださいね。
【副菜】お弁当にもおすすめ！「ブロッコリーとコーンのガーリック炒め」
コーンの甘みとコンソメのうま味で、お子さんでも食べやすい一品です。コーンとブロッコリーは火の通る時間が異なるので、ブロッコリーを電子レンジで先に加熱してからサッと炒めるのがポイント。加熱ムラを防げますし、手軽に作れるのでお弁当の一品にも。仕上げにしょうゆを加えると、香ばしさが加わってさらにおいしくなります。
- ブロッコリー…1/2株
- コーン缶（ホールタイプ）…1/2缶（約60g）
- にんにく…1かけ
- ごま油…大さじ1
- コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1
- 水…大さじ1
- しょうゆ…適宜
【1】ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れる。水を加え、ラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱する。にんにくはみじん切りにする。
【2】料理もできる平皿にごま油とにんにくを入れて弱火で加熱し、香りが立つまで炒める。
【3】【2】に、汁けを切ったコーン缶とブロッコリーを加え、中火で焼き色がつくまで炒める。
【4】コンソメスープの素（顆粒）を加えてサッと炒める。お好みでしょうゆを加える。
今回使用した製品はこちら！
今回のレシピで使用したのは、サーモスの「料理もできるお皿5点セットGA」です！IH、ガスコンロ、オーブンでの使用ができ、調理してそのまま食卓に出せるデザインが特徴。カラーは写真の「ストーンホワイト」のほか、温かみのある「クリームイエロー」もあります。
高耐久性セラプロテクトコートを採用しており、毎日の調理に使いやすいのがポイント。食洗機にも対応しています。このほか、スープや煮込み料理にも使える「料理もできる深皿」もあり、調理の幅が広がります。
最後にさやさんに、今回使った「料理もできるお皿5点セットGA」の感想と合わせ、ブロッコリーの魅力を改めてお聞きしました。
内側がセラミックコーティングなので食材の色が鮮やかによく映えて、作っている最中も、テーブルに並べるのも楽しくなりました。
洗うのもラクでしたし、重ねて収納できるのもいいですね。
ブロッコリーは、花蕾はもちろん茎の部分まで食べられて、捨てるところが少ないのも魅力です。ブロッコリーのおいしさや栄養を生かしながら、調理から食卓までを気持ちよく楽しんでほしいですね。
栄養価が高く、手軽に買いやすいブロッコリー。炒め物やオーブン料理にしたり、いつもは捨てていた茎も一緒に使ったり。少し調理方法を変えるだけで楽しみ方が広がります。今回のレシピもぜひ献立に取り入れてみてくださいね。
撮影：山下コウ太
編集：Nadia
執筆：田窪 綾
調理師免許を持つフリーライター。惣菜店やレストランで8年ほど勤務経験あり。食分野を中心に、Webや雑誌で取材やインタビュー記事作成などを行っている。
